Após o treino de musculação é um momento ao qual muitos especialistas (eu incluido) consideram bastante importante e ao que se chama de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, é considerada bastante importante na dieta diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

A nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento da massa muscular, tais como os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:

• Redução a processos catabólicos pós-treino;
• Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
• Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
• Opressão a processos oxidativos;
• Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente de diversos nutrientes, mas, é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há no seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em certos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar as reservas de glicogénio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso da maltodextrina, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

Recomenda-se comer após o treino, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

O que se tem de mais atual na literatura de hoje é que, repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética mas, também, pelo impacto relacionado a hormona altamente anabólica. Porém, carboidratos esses que possuem novas tecnologias, como o Carbo Plus, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Mas, como sabe-se também, a musculação não é um desporto que, em todo caso consegue a depleção total dos carboidratos (treinos não-metabólicos), logo, podemos dispensá-los caso necessário (normalmente na procura pela redução de gordura corpórea). Pode-se utilizar a L-Leucina para a finalidade de otimização da síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado nas pesquisas bons resultados na melhoria da absorção da creatina, assim, esta por si só é uma boa justificação, principalmente em offseason para o uso dos mesmos. Mas, afinal, usar ou não? A resposta da pergunta é: Dependerá de você, visto que ambas estratégias são válidas, porém, com alguns indivíduos, como tudo, uma ou outra penderá a um melhor encontro, favorecendo então, a utilização do protocolo.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado nas suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque, o corpo entende que, para se adaptar a determinado estímulo, será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

Durante anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as hidrolisadas e de fácil digestibilidade, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentaria a síntese protéica nesse momento tão catabólico. Não é a toa que até hoje, usa-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles tais quais a L-Leucina e a Beta-Alanina, por exemplo. De fato essa é uma estratégia bastante válida e, realmente eficaz. Acontece que, recentemente, descobriu-se que uma outra forma bastante anabólica pode ser utilizada neste momento: O uso da caseína. Este, inclusive, dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço de nitrogénio, o qual certamente é indispensável para quem procura o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas kcal e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

3 – Lipídios

Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados neste momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no vazamento gástrico, o qual interferirá numa rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive a erserva de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para a reserva”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

4 – Alimentar-se ou suplementar-se nos momentos pós-treino?

Como de costume está é a questão mais polémica entre os céticos por suplementos alimentares e os céticos pela nutrição clássica. Mas, devemos pensar um pouco de ciência, aliado a um pouco de prática.

Seguindo os protocolos mais atuais, veremos sim a utilização de muitos suplementos alimentares. Isso porque, estamos cada vez mais desenvolvendo novas tecnologias capazes de otimizar os nossos resultados. E, cada vez mais… Mas, como você leu, são formas de otimizar e, não de alcançar nossos objetivos e observar resultados.

Se, por um lado temos tecnologia disponível e podemos gastar com isso (pois, diga-se de passagem, a suplementação é cara), então, não temos o porquê de não usá-la. Entretanto, isso não quer dizer que sem ela o desenvolvimento será medíocre e, não devemos justificar falta de ganhos com a falta do uso de suplementos desportivos, tanto porque, físicos incríveis na “era de ouro’ do fisiculturismo, foram construídos a base de horas no ginásio, aliado a boas quantidades de bons alimentos tais quais carnes, ovos, leite, vegetais, tubérculos, oleaginosas e cereais e grãos dos mais diversos possíveis. Aliás, não foram só eles que durante muito tempo seguiram protocolos relacionados ao uso do alimento, mas, grandes nomes da atualidade também demonstraram o quão importante é a alimentação, inclusive em substituição do tal “batido” pós-treino. Nomes estes tais quais Jay Cutler, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, o próprio atual Mr. Olympia Phil Heath e tantos outros que, comumente comiam após o treino, seja pães, feijão, arroz, carne, ovos, aveia etc.

Então, basicamente, o que quero dizer é que se você tem todo tempo do mundo, dinheiro disponível e orientação adequada, não há porque não aproveitar ao máximo a sua proteína whey hidrolizada, do último intra-treino do mercado, dos tantos aminoácidos, ou do volumizador celular pós-treino.

Se é possível investir apenas na boa e velha whey concentrada com algumas gramas de creatina e carboidratos, por quê não fazê-lo? E, se não é possível nada disso, que tal uma bela batata assada com claras de ovos após o treino?

Por fim, vamos deixar, ainda algumas sugestões que podem ser utilizadas no pós-treino imediato e, por conseguinte, no pós-treino tardio (normalmente alimentação sólida, ou, pelo menos, preferencialmente, salvo sob casos específicos). Obviamente, aqui, também, as quantidades não estão estabelecidas, visto as necessidades individuais.

Nível iniciante

Pós-treino imediato: Proteína Whey Isolada ou Concentrada, Carbo Plus/Maltodextrina, Creatina;
Pós-treino tardio: Sandes de pão integral com queijo cottage e peito de peru ou Sandes de atum com vegetais.

Nível intermediário:

Pós-treino imediato: Proteína Whey Isolada, Carbo Plus, Creatina, L-Leucina, BCAAs;
Pós-treino tardio: Arroz parborizado com peixe e vegetais ou Claras de ovos com aveia.

Nível avançado

Pós-treino imediato: Proteína Whey Isolada, Caseína, Carbo Plus, D-ribose, Creatina, L-leucina, BCAAs, HMB, Glicerol, Beta-Alanina;
Pós-treino tardio: Peito de frango com arroz parborizado e vegetais ou batata inglesa com peixe e vegetais.

Sugestão sem o uso de suplementos alimentares:

• - Leite desnatado;
• Claras de ovos com creme de arroz;
• Maisena com claras de ovos ou leite;
• Arroz branco com peixe;
• Milho com peixe/peru.

Concluido:

A alimentação pós-treino, apesar de não ser mais considerada como uma “janela de oportunidades”, propriamente dita, ainda deve receber a sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Deve-se, por conseguinte, preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação.

Todavia em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode ser conveniente principalmente para suprir as necessidades dietéticas de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta. Porém, o cuidado e orientação para uso destes deve ser fundamental, visto o grande marketing imposto pela indústria. Foque na alimentação e obtenha ótimos resultados sempre!

Bons Treinos.

A alimentação é fator primordial para que haja crescimento muscular no período de recuperação. Mas, mais do que isso, a alimentação é fundamental na medida em que, serve também como substrato energético e construtor para os períodos antecedentes ao treinamento, seja ele de qualquer modalidade, em qualquer objetivo. Mesmo que haja um estímulo de treino extremamente árduo e, de fato eficaz, não proporcionar as devidas recuperações ao corpo, impedirá um bom desenvolvimento muscular, resultando em fins pífios e frustrantes. Por isso, hoje iremos aprender melhor o que comer antes do treino de musculação!

É claro que, todas as pesquisas conceituadas que temos na nutrição clássica, mostram que uma alimentação adequada e que atenda os valores individuais do atleta possibilitam não só um desempenho muito superior destes, quando comparados com atletas cuja alimentação encontrou-se inapropriada, mas também possibilitam um grau menor de metabólitos musculares decorrente do exercício físico e, admire-se, uma recuperação também melhor.

Em primeiro lugar, devemos entender quais são os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino de musculação, objetivando:

- Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treino; – Redução do catabolismo; – Distribuição de nutrientes livres ao corpo; – Recuperação pós-treino melhorada; – Preservação da massa muscular magra; – Controle glicêmico, para que não haja queda ou ricochete da  hipoglicemia.

Porém, diante a importância de se alimentar de maneira apropriada no pré-treino, ou antes do treino fica uma grande dúvida do que comer e o quanto comer, não é mesmo? Refeições grandes? Pequenas? Líquidas? Sólidas? Contendo quais tipos de alimentos?

Nos momentos antes do treino, a alimentação, incluindo a hidratação devem atender não a padrões, mas à individualidade de cada caso. Isto porque basicamente não podemos generalizar protocolos para todos os casos, visto que o horário de treino pode variar, o objetivo e a intensidade também e, claro, o mais importante: A INDIVIDUALIDADE FISIOBIOLÓGICA, que deve ser levada em consideração. Isto leva-nos a pensar que o primeiro fator que deve ser considerado é o quanto comer que relativamente induz ao valor energético total consumido. Este, pode atender diversos valores, caso o objetivo seja ganho de massa muscular ou perda de gordura muscular. Todavia, normalmente deve ser a refeição mais calórica do dia, independentemente do horário a que se realizada. Se distribuirmos 6 refeições diárias, devemos colocar cerca de 18% das calorias nos momentos antes e depois do treino e 16% (ou valores diferenciados, novamente, respeitando a individualidade) no restante das refeições.

Mas, nessas calorias, o que deve ser contido? E é justamente sobre esses principais conteúdos da refeição pré-treino que que vamos falar.

1 – Carboidratos

Poderíamos começar por falar num outro macronutriente se não o mais importante deles nesse período? Que é óbviamente os carboidratos. Os carboidratos  são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo, que utiliza os monossacarídeos como fonte primária de energia. Mas de praxe, alguns pensam que  entupirem-se de carboidratos antes do treino é suficiente, o que é um grande erro, visto que devemos saber quais tipos comer e o quanto comer.

Não quero entrar no mérito de o quanto comer, pois isso irá variar de acordo com as necessidades individuais de cada refeição para cada indivíduo. Mas, na minha opinião, a refeição antecedente ao treino deve ser pelo menos 50% de sua composição de carboidratos. Digo isso, pois, não sou a favor daquelas velhas regras de consumo de Xg de carboidratos antes do treino, visto que, como dito, o horário do treino pode variar muito e, uma pessoa que treina no primeiro horário, dificilmente conseguirá fazer uma refeição com 4g de carboidratos por kg, por exemplo.

Estes carboidratos deverão ser complexos e de baixo a médio índice glicêmico, a fim de não possibilitar uma absorção muito rápida e picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível ricochete da hipoglicemia). Preferencialmente e particularmente, sou a favor de carboidratos de médio IG nesse período, pois costumo realizar a refeição pré-treino 1h antes do treino. Assim, tenho a possibilidade de uma digestão um pouco menos lenta, não desviando o fluxo sanguíneo para o estômago durante o treino e nem permitindo que as fibras atrapalhem na absorção do meu batido pós-treino. Ainda falando dos carboidratos, devemos lembrar que fibras, apesar de não digeridas por nossos sistema digestivo, fazem parte dos carboidratos. Assim, elas normalmente ajudam o trânsito intestinal, mas anteriormente, causam um certo vazamento gástrico retardado. Assim, o fluxo sanguíneo ficará por mais tempo no sistema gastrointestinal e poderá prejudicar a oxigenação muscular durante a atividade física.

Preferencialmente, não comsumir vegetais nem saladas será suficiente.

Caso você seja adepto como eu de um batido de proteínas hidrolisadas e maltodextrina antes do treino, que este seja feito em torno de 10-15 minutos antes do treinamento. Ultimamente tenho usado um batido hipercalórico enriquecido com L-Leucina, Creatina, BCAAs e MCT (para não retardar o vazamento gástrico, nem dar picos de insulina e ao mesmo tempo adicionar energia e calorias ao batido). Quando não consigo montar este “hipercalórico”, faço uma mistura na mesma proporção de um hipercalórico com maltodextrina (nunca dextrose) e proteína whey concentrada.

2 – Proteína

Sem dúvida nenhuma, seguido aos carboidratos, devemos ter atenção com as proteínas. Cerca de 30-40% da refeição pré-treino com proteínas já atende às necessidades básicas da maioria do indivíduo. Estas proteínas podem ser desde mistura de proteínas (por exemplo claras de ovos com atum) ou vindas apenas de uma fonte, como por exemplo, peito de frango.

Normalmente, aqui utilizamos proteínas de alto valor biológico, neste caso, procurando uma maior hiperaminoacidemia sanguínea e disponibilizando grandes e variadas proporções de aminoácidos na corrente sanguínea.

O tipo de proteína utilizada também é bem particular no que se diz respeito a velocidade de absorção. Creio que para indivíduos que fazem a refeição 1h antes do treino, essa proteína pode ser tanto de rápida absorção como proteína whey, como de lenta absorção como albumina ou peito de frango. Porém, caso a refeição seja inferior a 1h antes do treino, o mais conveniente é mesmo a proteína whey, assim como em refeições feitas 1h após, é conveniente o uso de proteínas com uma absorção mais lenta.

O uso de proteínas neste período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel um fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos. Por isso, não caia na asneira de achar que apenas fontes energéticas primárias são importantes antes do treino com medo de que o consumo protéico possa ser desviado para fontes de fornecimento de energia ao corpo. Consuma proteínas SIM!

3 – Lipídios

Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino. Isso porque contribui para o retardamento do vazamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte de energia e não os lipídios. Isso leva-nos a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial. Carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão devem ser evitados no pré-treino. Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.

4 – Suplementos

Aqui não quero esticar-me muito, mas acho um tanto ou quanto coeso explicar o que se passa:

Os suplementos eficazes podem ser seu braço de apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquemos atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade de cada um, claro.

Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são: Proteína whey, Gainners, Carboidratos em pó (repositores), Bicarbonato de Sódio, Beta-Alanina, Creatina (sem aumento de performance antes do treino), L-Leucina. – E ainda, sem fazer apologia a qualquer marca ou uso, até hoje o suplemento da “moda” que vi comprovadamente ser mostrado eficaz foi o SizeOn. Agora deve estar a perguntar sobre aquele pré-treino B que tanto ouviu falar e que é vasodilatador a base de arginina, não é? Pois bem, alguns estudos apontam que a arginina diminui os níveis de GH durante o treino (que é um dos únicos momentos em que há liberação de GH efetivo no adulto). Mas tudo não seria suficiente que de fato houvesse algum suplemento vasodilatador. O calibre de veias é aumentado por conseqüência de necessidade de transporte de algum metabólito ou nutriente devido a sobrecarga durante o exercício e não por ação de um suplemento. Então, onde andam os NO2, odne andam os suplementos mágicos? Acho que comentários aqui são dispensáveis.

Segundo o INS, se realmente quiser um aumento significativo na performance, pode optar por maneiras diretas com "drogas" livres como a cafeína e a efedrina (apesar de alguns ainda dizerem que o excesso de cafeína pode prejudicar o desempenho em força) ou de maneiras indiretas, utilizando suplementos como o W-3 (até mesmo de fontes alimentares) ou a Vitamina D, que recentemente foi apontada como um ótimo fator de aumento da testosterona livre.

Por fim, aqui fica uma sugestão de refeição antes do treino, claro, sem levar em consideração as necessidades individuais de cada indivíduo. Lembre-se: Isto é apenas um exemplo e certamente variará de acordo com as SUAS necessidades.

150 minutos antes do treino até 20 minutos antes do treino:

- 120-150ml de água a cada 30 minutos.

90 minutos antes do treino:

- 600g de batata doce assada; – 250g de peito de frango grelhado adicionado de molho de tomate industrializado ou molho shoyu;
- Enzimas digestivas.

15 minutos antes do treino:

- 1 batido hipercalórico (aprox 250kcal) enriquecido com uma colher de sopa de MCT, 1g de leucina, 6g de BCAAs e 5g de creatina.

Conclusão:

A particularidade sobre o que comer antes do treino de musculação deve ser o primeiro fator a ser levado em consideração quando o assunto é o desempenho físico, aumento ou redução de peso. Além disso, a atenção para os macronutrientes deve ser evidentemente grande e clara, atendendo as necessidades de seu corpo e não permitindo que ele se torne carente durante a atividade física.

Um bom pré-treino em termos energéticos e até mesmo de hidratação, promove não só um bom desempenho durante o treinamento, mas também, um início de boa recuperação, além claro, de prevenir quaisquer perdas musculares durante o treino.

Bons Treinos!

O cacau não é um cereal ou legume. É a semente do fruto da Theobroma cacao. Não é novidade para ninguém que o cacau contem uma diversidade de fitoquímicos, entre os quais os polifenois, particularmente os flavonoides, merecem um papel de destaque.

Estudos muito actuais sugerem que o chocolate preto reduz a pressão sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina, melhora a função endotelial e tem uma acção anti-inflamatória. Uma meta-análise recente mostrou uma redução estatisticamente significativa nas partículas LDL e colesterol total, especialmente nos índividos acima do cut-off considerado de risco. Este efeito pode ser atribuído aos flavonóides que se julgam inibir a absorção de colesterol e alterar a expressão dos receptores de LDL.

O cacau integro é um alimento bastante gordo, constituído por 50-57% de lípidos. Destes, 33% é ácido oleico (monoinsaturado), 25% ácido palmítico e 33% ácido esteárico. Apesar de saturado, este último parece reduzir a quantidade relativa de LDL no sangue e melhorar o perfil lipídico. As gorduras saturadas não são o monstro que se julga.

Há vários anos que se reconhece que o chocolate preto aumenta a capacidade antioxidante do sangue. Quando se fala em anti-oxidantes, uma série de frutos vêm à cabeça. Alguns dos mais “poderosos” são o acai, mirtilos (Blue), arandos (Cran) e romãs (Pom). Foi publicada recentemente uma análise comparativa entre o cacau e estes frutos. Os resultados não deixam margem para dúvidas. O cacau tem de longe uma maior actividade antioxidante do que qualquer outro, maior teor em polifenóis e maior concentração de flavonóides. Apenas a romã o segue de perto (ver gráfico).

Ainda mais interessante é o facto de estas propriedades não se perderem no chocolate preto, mas sim em misturas solúveis processadas (HCM no gráfico, de Hot Cocoa Mix). A extracção alcalina do cacau é um processo industrial muito comum que altera as suas propriedades organolépticas, tornando-o mais atractivo ao paladar humano. O chamado “dutched cocoa”. No entanto, a quantidade de polifenois e actividade antioxidante decrescem acentuadamente. Mais uma vez a indústria conseguiu destruir o que a natureza nos deu. Felizmente temos a opção de escolher aquilo que comemos e nem todos os produtos são processados desta forma.

Mas o chocolate não é todo igual e certamente não entra aqui o chocolate de leite, branco e “açúcar achocolatado”. O açúcar irá ser sempre um problema a ter em conta com os derivados de cacau. Geralmente, considera-se chocolate negro a todos os que têm um teor de cacau superior a 70%. Eu vou mais longe. Os restantes 30% são na sua maior parte açúcar adicionado. Mas existem produtos melhores, embora a um preço consideravelmente superior. Vários hipermercados vendem os chocolates da Lindt com 85% de cacau. Para os paladares mais gourmet (e menos sensíveis), há ainda chocolate a 99%, de longe a melhor opção mas que poucos irão achar "interessante". Mas se optar pelo 85% e não ficará mal servido.
Portanto, não existe razão para excluir o chocolate de uma dieta saudável. Muito pelo contrário. Apenas é preciso saber escolher os melhores produtos. Infelizmente, como é regra geral, as melhores escolhas são sempre as mais caras. A saúde tem um preço neste mundo e sai muito mais barato ser-se gordo e doente. Em vez de uma barra Nestlé de 50 cêntimos, opte por um Lindt de 3eur e não se prive do prazer esporádico de uma barra de chocolate.

"São várias as atitudes que acabam colocando uma barreira enorme na perda de peso, já que muitas pessoas não fazem a mínima ideia de como funciona o organismo."

E o problema não se restringe apenas à dieta, algumas dessas loucuras podem afectar até mesmo a sua saúde, aumentando riscos de doenças como anemia e deixando a imunidade a níveis perigosamente baixos. Veja algumas ações que precisam de ficar bem longe do seu dia a dia, para que você garanta muitos quilos a menos sem prejudicar a sua saúde e o seu metabolismo.

Saltar refeições
Pular refeições é a pior coisa que uma pessoa de regime pode fazer, já que isso prejudica o organismo e ainda colabora para aumentar o peso. "Não adianta pular refeições, essa é uma das piores atitudes que uma pessoa pode cometer quando o assunto é perder peso e manter a saúde em dia.

O problema é que, com essa atitude, você retira nutrientes essências do corpo e ainda colabora para que o metabolismo fique mais lento. Assim, seu corpo trabalha menos e consequentemente gasta menos energia , além de armazenar uma quantidade grande de gordura, porque ele não sabe quando será alimentado de novo".

Outro problema de pular refeições é a quantidade de alimentos que será ingerida na próxima vez que você se alimentar. "Ficando horas sem se alimentar, você acaba ficando com uma necessidade enorme de comer. E com tanta fome, claro, acaba comendo muito mais que o necessário".

Dizer não ao pequeno-almoço (café da manhã)
Já citamos os principais riscos de pular uma refeição, mas esse problema fica ainda maior quando falamos do pequeno-almoço. "Ficar ser tomar o pequeno-almoço, na maioria das vezes, resulta em mais de quatro horas sem se alimentar, o que pode resultar em lentidão dos movimentos, raciocínio confuso, perda de memória, dores musculares e de cabeça, tontura e até mesmo desmaios em alguns casos mais graves.

Quem persiste em tornar o almoço a primeira refeição do dia, está expondo o organismo a mais de doze horas em jejum. Esse estado metabólico também pode favorecer consideravelmente o aparecimento de infecções, já que o organismo está fraco devido à falta de nutrientes. Outro problema é que ele reduz a quantidade de energia que gastamos ao longo do dia, fazendo com que a eliminação de gordura do corpo caia pela metade".

Fazer exercício em jejum
Não é pequena a quantidade de pessoas que insistem em enfrentar a academia em jejum. Essa atitude, no entanto, atrapalha e muito a perda de peso durante os exercícios. "Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipo glicemia). Então, seu organismo vai passar a consumir proteínas.

Você perde massa magra (músculos), diminui seu metabolismo e acaba ficando mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumenta. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, a o jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético".

Sucos e torradas
A primeira ideia que vem à sua cabeça na hora de começar um regime é passar o dia se alimentando de torradas e sucos naturais? Melhor desistir dessa atitude antes que o ponteiro da balança comece a subir. "As pessoas acreditam que uma alimentação recheada com muita torrada e com muito suco natural ajuda na redução de peso, mas isso não é verdade, já que o suco natural também apresenta um numero elevado de calorias, sem dizer que a torrada apresenta a mesma quantidade de calorias que um pão comum, mas quase nenhum nutriente".


Trocar uma refeição por petiscos ao longo do dia
Passar o dia todo fugindo de uma alimentação completa e abusando dos petiscos pode ser um problema. "Quando fugimos de uma alimentação completa, fazemos com que, aos poucos, as reservas do organismo se esgotem.

E com o organismo fraco e debilitado, podemos desenvolver infecções e, em casos graves, levar à morte por inanição. Sem contar que os petiscos, na maioria das vezes estão recheados de calorias, que acabam engordando muito mais do que uma refeição completa e equilibrada. O que emagrece de verdade é uma alimentação saudável e balanceada".

Diminuir drasticamente a quantidade de alimentos
Se você acha que mudar de uma hora para a outra a quantidade de alimentos consumidos por dia vai fazer efeito, está na hora de refazer esse pensamento. "Reduzir radicalmente a quantidade de alimentos prejudica o bom desempenho do regime, já que o corpo se sente fraco e o metabolismo fica muito mais lento, fazendo com que a perda de calorias e de gordura seja muito menor".

Nos casos mais graves, o atleta pode sofrer lesões agudas ou cronicas e podem ter que deixar o desporto por completo devido a essas lesões, frustração ou uma grave falta de motivação.

Para os incautos treinadores ou atletas, os primeiros sinais de excesso de treino podem ser disfarçados até que uma real queda de desempenho seja notada. A primeira reacção a uma queda no desempenho é aumentar a intensidade e a duração do treino. Quando a síndrome de excesso de treino é detectada, o aumento do treino terá o efeito oposto em re-estabelecer previamente os níveis de desempenho.

O corpo humano é uma espantosa peça de maquinaria. Uma das suas muitas propriedades únicas é um conjunto de disjuntores e mecanismos de resposta que dão uma justa advertência de que as coisas simplesmente não estão bem. Como uma espécie de sistema de alerta precoce para proteger os atletas de si mesmos. Segue lista de sinais e sintomas para procurar e como você pode reverter a queda de desempenho.

Sintomas de Desempenho
Um marco são ocorrências passadas ou actuais de níveis de desempenho que podem diminuir ou nivelar. Um olhar mais atento às características individuais de desempenho pode revelar algumas pistas, mas esses são sintomas de problemas subjacentes que podem ser fisiológicos, psicológicos ou biológicos.

1. Desempenho ano após ano mostram incidentes de alta até o meio da temporada e terminando antes da época pós-competição.

2. Ganhos de força podem ficar os mesmos e até mesmo cair.

3. Diminuição de habilidades biomecânica e motoras, incluindo equilíbrio, técnica, agilidade e movimento coordenado.

4. O desempenho é limitado devido a dor cronica ou aguda durante a competição.

5. Tempos de desempenho mais lentos ou níveis mais baixos de intensidade e de duração mais curta durante a competição.

6. O treino é marcado por incidentes de baixa intensidade e lesões recorrentes.

7. O pico de desempenho só pode ser visto depois de longos períodos de descanso e recuperação.

8. Incidentes de total exaustão e períodos mais longos de recuperação depois de competições.

Sintomas fisiológicos
Existem sinais de que o organismo está reagindo ao excesso de treino. Aqui estão alguns exemplos.

1. Perda de peso. Mais comum em atletas e praticantes de desportos como luta livre e boxe onde a má nutrição é parte da cultura do desporto. Perda de peso involuntária pode significar uma redução da massa muscular, que nunca é uma coisa boa.

2. O aumento ou a diminuição da frequência cardíaca e períodos de descanso. É mais comum para os atletas com excesso de treino mostrar um aumento na frequência cardíaca em repouso, mas atletas em excesso de treino podem ter frequência cardíaca de repouso que são mais lentas que o normal. A melhor época para testar a sua frequência cardíaca de repouso é imediatamente depois de acordar pela manhã.

3. Diminuição de limiares aeróbicos, anaeróbio e lactado. Você pode perceber isto de cima para baixo, com limiares lactados mais baixos e menores durações de intensidade. Mas o seu nível basal de aptidão aeróbica pode ser a causa, uma vez que essa é a base do corpo do GPP (Preparação Física Geral). Excesso de treino do caminho de energia aeróbica pode causar menor limiar lactado e anaeróbio.

4. Fadiga e fraqueza muscular. Limiares de lactado trazem fadiga muscular mais rápido, enquanto que a fraqueza muscular pode ser resultado da retracção da massa muscular.

5. Dor ou inflamação aguda ou cronica nos ligamentos ou articulações. Micro rompimentos no tecido muscular e inflamação são inevitáveis nas actividades diárias, bem como treino e competição. Sintomas de dor e inchaço não são sempre presentes, mas podem silenciosamente diminuir níveis de resistência e desempenho.

6. Diminuição da resposta do sistema imunológico. Já foi documentado que longos períodos de treino intenso abaixam a resposta do sistema imunológico. Treino intenso aumenta os níveis da hormona do stress, cortisol, que é conhecido por sufocar o sistema imunológico.

7. Perda de massa muscular. O músculo exige períodos coordenados de descanso para se auto-reparar e uma alimentação correta para aumentar a formação dos tecidos. Tire a alimentação correta, ou o descanso e você acabará canibalizando o músculo.

Sintomas psicológicos
Incidentes de depressão aguda ou cronica e falta de motivação mostram-se em uma ampla gama de sintomas que podem incluir uma ou mais das seguintes características.

1. Aumento da frustração em relação ao desempenho e perda de confiança.
2. Aumento da irritabilidade.
3. Baixa auto-estima.
4. Pensamentos de desistir.

Sintomas biológicos
O corpo humano é carregado com respostas químicas e biológicas. Aqui estão algumas das reacções químicas que ocorrem quando excesso de treino acontece.

1. Diminuição da ATP, devido à falta de armazenamento de glicogênio nos músculos.
2. Aumento na produção da hormona do stress, cortisol.
3. Aumento no número de glóbulos brancos (evidência de infecção ou diminuição do sistema imunológico).
4. Desidratação afecta a viscosidade sanguínea, o correto funcionamento do órgão, a distribuição de nutrientes e de vários outros problemas. A diminuição dos níveis de suor disfarçam o desvio de fluidos para resfriar e proteger órgãos vitais.

Lutando de volta – os três R’s de recuperação. Os próximos 3 passos são alguns exemplos de possíveis métodos de recuperação.

Método estático de recuperação. O método mais comum e mais fácil de implementar. Ele tem três partes.

1. Repousar. E eu digo total repouso. Não só é necessário repouso para a recuperação nos ciclos de treino mais curtos (3 a 7 dias), mas períodos mais longos de descanso são necessários dependendo do desporto, da intensidade do treino e nível de competição. O Seu corpo precisa de tempo para curar o dano feito durante o treino físico (micro rupturas e inflamação muscular), diminuição da resposta do sistema imunológico e pressões emocionais da competição.

2. Reabastecer. A proteína é o alicerce necessário para o crescimento e manutenção muscular. Hidratos de carbono (Carboidratos) são a única forma de substituir as reservas de glicogênio. Só descansar não vai substituir o glicogênio. As estratégias de nutrição adequada variam de desporto para desporto e estão facilmente disponíveis em muitos sites, como o reputado USDA. Encontre o regime de nutrição certo para si e siga-o à risca.

3. Re-hidratar. Mesmo antes da primeira manifestação de sede aparecer, você já está desidratado. O nível de desidratação de apenas 2% pode diminuir o desempenho em 10% ou mais. A desidratação pode afetar a transferência de nutrientes e oxigénio para as células, a função de órgãos vitais e a regulação da temperatura corporal. Você não pode recuperar plenamente de um treino intenso, sem a água apropriada nas células. A água serve para uma desidratação leve, mas uma bebida desportiva contendo sal e hidratos de carbono é necessária quando um treino intenso apela para reposição eletrolítica.

Afunilar. Um treino afunilado é um mecanismo usado antes da recuperação pós-temporada ou competições chave para ajudar os atletas a descansar e reduzir a inflamação, dor e aumentar os estoques de glicogênio muscular. Ele pode até mesmo ajudar a levantar limiares lactados, permitindo que o corpo construa as suas células de queima de combustível conhecidas como mitocôndrias. Uma forma de treino afunilado utiliza uma redução sistemática na duração da formação ou de intensidade (entre 20 e 50% do máximo) ou ambos. Ainda uma outra forma usa intensidade muito alta com duração menor

Periodização. Primeiramente utilizado na Grécia antiga e aperfeiçoada na antiga União Soviética, a periodização de treino é destinada a estimular os ganhos de desempenho continuamente variando rotinas, intensidade e duração. Muitos protocolos de treinos de periodização começam de baixo para cima com um ciclo aeróbico; seguido por aumentos em intensidade e duração do treino e terminando com o desporto de formação técnica específica.

Os russos e países do Leste, no entanto, fizeram uma pesquisa mais detalhada e tiveram um maior sucesso utilizando um sistema de periodização que começou com um treino do desporto específico e fase técnica seguida por uma fase de treino aeróbico e anaeróbio de fitness e força.

Glutamina é um aminoácido extremamente popular e pode ser encontrado em vários suplementos de proteína, feijões, carnes, peixe, aves e produtos derivados do leite.

2. O que ela faz e quais estudos científicos suportam o seu uso ?

O corpo humano é abundante em Glutamina. Ela é usada para manter e ajudar nas funções do sistema digestivo e sistema imunológico. 60% dos aminoácidos em forma livre que flutuam nos músculos esqueléticos são de Glutamina. Ela tem um papel muito importante no metabolismo das proteínas, consequentemente se torna um nutriente muito importante para fisiculturistas. Quando utilizada como suplemento, pode ajudar a reduzir de forma expressiva a deteriorização muscular, assim mantendo massa muscular quando entra em um estado onde deveria perder. O que é muito comum em uma rotina de quem treina com pesos.

Pesquisas científicas mostraram que depois de um treino intenso os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. Glutamina é o combustível do sistema imunológico, depois de uma sessão de treinamento com pesos, seu corpo fica debilitado, o que cria um ambiente extremamente catabólico no seu corpo (perda de massa muscular), a suplementação usando Glutamina pode minimizar a quebra de tecido muscular e aumentar o metabolismo da proteína. Efeitos de volumização de celulas também foram observados com o uso de Glutamina. Um estudo recente também mostrou que o uso contínuo e a longo prazo de Glutamina, pode aumentar consideravelmente os níveis de hormônio do crescimento no corpo humano.

3. Quem precisa de Glutamina e quais os sintomas de deficiência ?

Fisiculturistas(e aspirantes) podem se beneficiar da suplementação com Glutamina. Por causa do estress e das quedas continúas de Glutamina devido aos treinamentos pesados.

O catabolismo ou a quebra de massa muscular pode ocorrer por que o corpo acaba roubando Glutamina para outras funções como o transporte de nitrogênio e manutenção do sistema imunológico. Glutamina certamente é importante para ajudar na preservação de massa muscular.

4. Quanta Glutamina eu devo tomar ? Existem efeitos colaterais ?

Atletas podem se beneficiar da suplementação com Glutamina, tomando apenas 10g do suplemento por dia.

Não existem efeitos colaterais associado ao uso contínuo de Glutamina, porque é um nutriente naturalmente produzido no corpo. Mas existem relatos de transtornos estomacais quando um paciente usou Glutamina em excesso, caso você tenha estes problemas usando apenas 10g, diminua a dose.

1 - Suplementos para todas as pessoas

Como elite, os atletas que treinam arduamente para ganhar músculo e força de forma a ajudar a performance, compreende-se que é imprescindível e eficiente ter as porções necessárias de micro e macro nutrientes pelos suplementos o mais rapidamente possível. Mas hoje em dia existe uma avalanche de milhares (literalmente) de produtos no mercado por onde escolher, então como identificar;

A) Os suplementos básicos necessários.
B) os melhores suplementos para ajudar na construção muscular?

Neste texto introdutório do nosso artigo de 5 partes "de volta ao básico dos suplementos desportivos", iremos voltar aos fundamentais. Leia para uma ideia concisa dos quatro suplementos desportivos que cada atleta deverá usar – proteína, creatina, cafeína e multivitamínicos.

Proteína

Em primeiro lugar, vamos ver o que é a proteína, e então iremos ver porque é que a proteína é de tão importante para uma dieta de crescimento de massa muscular. Proteina é um macro nutriente que é feito de aminoácidos individuais – na realidade, as cadeias de aminoácidos são chamadas de sequências de aminoácidos, e estas sequências forma as proteínas. Aminoácidos são essenciais ao corpo para reparar e construir músculo, especialmente durante o stress causado durante e no pós treino.
Mas que possa construir músculo, terá em primeiro que conseguir um nível de nitrogénio positivo (o que significa consumir a quantidade certa de proteína). Este passo é critico não só para que o seu corpo possa reparar, mas também construir músculo.O resultado de não conseguir a quantidade certa de proteína, (é chamado de balanço de nitrogénio negativo) acaba em destruir o músculo em si para fornecer energia ao corpo – também conhecido por,estado catabólico. NÃO deixe que isto lhe aconteça!

Creatina

Creatina é um composto natural no nosso corpo que é responsável na produção de um outro composto chamado de fosfocreatina. Este composto ajuda a recompor um nível de energia da a molécula chamada adenosina de trifosfato (ATP), que é responsável pela energia primária usada nos músculos durante o exercício e no dia a dia. Semrpe que usa pesos, corre, salta, ou qualquer outra actividade que requeira energia o seu corpo usa o armazenamento de energia para que possa usar os seus músculos. Como resultado, a creatina ajuda a aumentar a performance em actividades especificas.

Cafeína

Será dizer pouco de que a cafeína é um dos produtos mais usados em todo o mundo. Sabemos que em cada esquina temos um sitio qualquer onde possamos tomar um café. Então mas que será que de tão bom na cafeína que que nos faz voltar para mais? E q2uais são os benefícios, particularmente em atletas e fisioculturistas?

Um estimulo no sistema nervoso central, a cafeína ajuda no despertar nos tempos em que nos sentimos mais cansados. Isto é benéfico antes dos treinos, já que a cafeína pode seriamente elevar a nossa energia durante o treino.

Multivitamínicos

Multivitamínicos são feitos a partir de várias vitaminas e vários minerais benéficos. As vitaminas são compostos orgânicos que servem para regular processos metabólicos, sintetizar energia e prevenir a destruição das células. Minerais são elementos inorgânicos essenciais para alojar os processos metabólicos; servem como estrutura dos tecidos, componentes importantes de enzimas e hormonas, e reguladores de controlo do metabolismos.¹

Os benefícios de consumir multivitamínicos são muitos, e porque algumas vitaminas e multivitamínicos são dissolúveis em gordura, é uma boa ideia toma-los com comida. Muitos atletas tomam-os de manhã com o pequeno almoço - na parte 5 deste artigo "Os múltiplos efeitos dos multivitamínicos" iremos revelar o porque!

¹ Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.

Quantas vezes já ouvi a pergunta: Como posso perder gordura enquanto mantenho a massa magra ao mesmo tempo? Com o verão a bater à porta, não há dúvida que se quer um corpo definido o mais rápido possível! Para muitas pessoas, definição, pode ser uma espada de dois gumes. Por um lado, enquanto em dieta, revelará uns abdominais extraordinários e uma definição soberba. Por outro lado, se não tiver cuidado, provavelmente perderá também massa magra que levou meses, senão anos a construir. Siga estas dicas e este verão esteja mais definido(a), mais cortado(a) e muito maior, como nunca esteve!

1 - Tempo certo para hidratos de carbono é tudo

O maior erro cometido por quem faz dieta, é drasticamente cortar nos hidratos de carbono ou seguir a famosa dieta "zero carbs" por longos períodos de tempo. Sem hidratos, o seu corpo irá procurar outras fontes de energia, e o primeiro lugar será a sua massa muscular! Ingerir a quantidade certa de hidratos e saber quando os ingerir é a chave para segurar uma actividade anabólica positiva e fornecer os músculos com glicogénio para mais energia, sem perda dos mesmos.

Para começar, precisa de uma boa fonte de hidratos de carbono de ingestão lenta para alimentar e sustentar a sua massa muscular. Hidratos de Carbono de acção lenta, tal como a aveia, arroz integral ou batata doce, são perfeitos para dietas, pois fornecem uma lenta e estável fonte de nutrientes. É também importante que divida a ingestão dos mesmos por 6 a 7 refeições diárias para regular os níveis de açucar no sangue. A única altura que deverá consumir hidratos de carbono de acção rápida é imediatamente a seguir ao seu treino, quando os níveis de glicogénio estão débeis e o seu corpo necessita urgentemente de uma recarga para uma rápida recuperação e crescimento.

2 - Cicle os seus hidratos

Outro popular método de manipulação de hidratos de carbono, que irá derreter gordura rapidamente, é ciclar os hidratos de carbono. Tipicamente, ciclar hidratos de carbono envolve manter uma dieta de zero hidratos por um período de 4-5 dias seguido de 1-2 dias de alta ingestão dos mesmos, repetindo este ciclo até decidir que o seu corpo está no estado que deseja. A premissa atrás deste ciclo é que irá esvaziar as reservas de hidratos no seu corpo, permitindo ao mesmo que use todo o glicogénio dos seus músculos, e consequentemente use a gordura existente como energia. Para prevenir queima excessiva de massa magra ou catabolismo, é forneçer hidratos rápidamente após os 4-5 dias de zero ingestão de hidratos.

3 - Gordura não é sua inimiga

O maior equívoco é que a ingestão de gordura deverá ser evitada ao máximo enquanto em dieta. Claro, que deverá ficar longe das gorduras saturadas, já que tendem a elevar os níveis de colesterol, mas o seu corpo continua a necessitar de gorduras essenciais. Gorduras tais como o Omega-3 e Omega-6 em particular apoiam um numero importante de processos fisiológicos. Gorduras essenciais também ajudam o sistema imunológico. Peixes de água fria, tal como o salmão, atum, truta ou sardinhas, bem como azeite extra virgem, óleo de linhaça e amêndoas são excelente fontes de gorduras saudáveis..

4 - Proteína é o mais importante em qualquer dieta

Enquanto numa dieta baixa em hidratos, nada é mais importante para manter a massa muscular magra e promover o estado anabólico do que a proteína. A ingestão de proteína deverá ser aproximadamente 1.0 a 2.0 gramas por quilo de peso corporal. Então, por exemplo, se pesar 85 quilos a ingestão deverá ser de entre as 85 a 170gramas diárias. Enquanto tenta chegar a esse valor, tenha a certeza de que ingere a melhor fonte de proteína biológica disponível, proteína de soro de leite. Também conhecida como Whey. A whey é uma excelente fonte de proteína para aumentar a ingestão diária necessária para prevenir a queima de massa magra durante a dieta. Mas tenha atenção, nem todos o suplementos de proteína são criados de igual. Mas atenção, escolha o suplemento de proteína que tenha um avançado nível de entrega de nitrogénio projectado para maximizar o fornecimento de peptídeos de aminoácidos e sensibilizar os músculos para uma máxima absorção da proteína.

5 - Resumindo e concluindo.

Nada é mais difícil do que querer definir enquanto mantém os níveis de massa limpa intactos.E o sonho procurado por muitos, atingido só por alguns.
Agora que está armado(a) com algum conhecimento em como atingir um corpo perfeito sem gordura, ponha o seu fato-de-banho, ou bikini e aproveite o verão.

Por: Suplementos Desportivos

As proteínas, cujo nome vem da palavra grega protos , que significa “a primeira” ou a “mais importante”, são as biomoléculas mais abundantes nos seres vivos, estando presentes em todas as partes de uma célula . Não bastasse isso, as proteínas assumem uma diversidade de funções biológicas, com propriedades e atividades fantasticamente distintas, como em músculos, cabelos, unhas, penas de pássaros, anticorpos e uma série de outros exemplos, cada qual exibindo um papel biológico característico.

As proteínas são polímeros cujas unidades constituintes fundamentais são os aminoácidos. Os aminoácidos (Figura 1), por sua vez, são moléculas orgânicas as quais possuem ligadas ao mesmo átomo de carbono (denominado de carbono a ) um átomo de hidrogênio, um grupo amina, um grupo carboxílico e uma cadeia lateral “R” característica para cada aminoácido. Essa cadeia lateral é o que difere os aminoácidos em sua estrutura, tamanho, cargas elétricas e solubilidade em água. Além de conferir propriedades físico-químicas diferentes a cada aminoácido, as cadeias laterais são também responsáveis por forças estabilizadoras, advindas de interações fracas (ligações de hidrogênio, hidrofóbicas, eletrostáticas etc.), que mantêm as estruturas conformacionais enoveladas das proteínas.

Os aminoácidos presentes nas moléculas de proteínas são ligados covalentemente uns aos outros por uma ligação denominada de ligação peptídica. Essa ligação é formada por uma reação de condensação entre o grupo carboxílico de um aminoácido e um grupo amina de outro aminoácido (Figura 2).

Vale também ressaltar que, essencialmente, apenas 20 aminoácidos, representados no Quadro 1, são responsáveis por produzir todas as proteínas, seja qual for a forma de vida. Além disso, com exceção da glicina, todos os aminoácidos são estereoisômeros. Os estereoisômeros são compostos químicos de mesma fórmula molecular nos quais os átomos constituintes estão ligados na mesma seqüência, diferindo somente pela disposição dos átomos no espaço.