Com a chegada do verão, mais do que ficar em forma, mulheres e homens correm para conquistar um visual ‘sarado’. Durante a estação, é comum os corpos ficarem mais expostos, já que os dias quentes do verão são propícios para ir à praia, abusar também das piscinas e apostar em roupas mais curtas e leves. Nessa hora, muitas vezes a grande desculpa para se exercitar é o eterno “vilão”: a falta de tempo.
Pensando em como ajudar na construção a de um corpo bonito e saudável, a Physio Pilates®, pioneira no método de pilates no Brasil, elaborou um cardápio de exercícios que podem ser realizados em casa a – no chão da sala – como a ajuda de bastões e faixas elásticas. De acordo com Alice Becker, professora e presidente da Physio Pilates empresa pioneira no método de pilates no Brasil, os benefícios da prática regular desta série são inúmeros e os resultados podem notados logo após os primeiros exercícios.
Prática de Pilates em Casa - Cardápio de Exercício com bastões (cabo de vassoura):
Pilates em Casa Para Pernas e Coluna – Agachamento: fortalece as pernas e a coluna para facilitar atividades diárias como sentar, levantar e carregar peso. Com o bastão posicionado nas costas ao longo da coluna, preso sob o sutian ou sob blusa, organize o corpo e alongue a coluna para que o bastão toque apenas a parte posterior da cabeça, as costas na altura da base das escápulas (asinhas) e o sacro (final da coluna). Ao expirar, dobre e estique os joelhos até onde manter os calcanhares no solo, a coluna ereta e o bastão tocando os três pontos definidos.
OBS: Aponte os joelhos para o segundo dedo (vizinho do dedão) do pé.
Pilates em Casa Para Panturilha: esse exercício desafia o equilíbrio, fortalece a panturrilha e facilita a compreensão da postura e movimentos adequados de partes integradas do corpo, para subir escadas, caminhar, correr e saltar. Em pé, equilibre-se em uma só perna, mantendo a coluna neutra e alongada. Segure o bastão com uma ou duas mãos, tocando uma de suas pontas no solo. Dobre e estique o joelho, eleve e desça o máximo que puder o calcanhar sem perder o alinhamento do pé. Use a expiração para ajudar no controle.
OBS: O peso deve estar sempre no centro do pé e dobrar o joelho ou elevar o calcanhar, manter alinhado com o segundo dedo (vizinho do dedão). Cuide para não cair para fora (em direção ao dedo mínimo) ou para dentro (em direção ao dedão)
Pilates em Casa Para Abdômen – Roll UP: exercício abdominal que ajuda a mobiliza a coluna em flexão. Deitar de barriga para cima, com o bastão nas mãos, braços no solo acima da cabeça. Iniciar o movimento expirando e levar os braços alinhados com o peito. Inspirar e expirar subindo a parte superior do tronco, rolando a coluna até sentar, manter os braços à frente e paralelos ao solo. Inspire ao sentar e expire rolando de volta, colocando gradativamente e de forma controlada, cada ossinho da coluna no solo.
OBS: Não vale dar impulso com os braços e o tronco para subir nem desabar ao descer. Mantenha os ombros organizados e distantes das orelhas durante todo o movimento
Pratica de Pilates em Casa - Cardápio de Exercício no chão:
Extensão no Solo:
Pilates em Casa Para Força e mobilidade das costas – Pré-Swan: trabalha força e mobilidade da coluna em extensão. Deitado de barriga para baixo, com pernas esticadas e juntas, a testa tocando no solo e as mãos apoiando no solo ao lado dos ombros com cotovelos dobrados e apontando para o teto. Inspire e ao expirar comece a “decolar” com a cabeça para longe do quadril e eleve o tronco superior do solo (só até onde mantém a última costela em contato com o solo!). Inspire para descer o tronco de volta à posição inicial.
Obs: até ganhar força, use a pressão das mãos contra o solo para ajudar a subir as costas, mas lembre de deixar os ombros longe das orelhas!!!. Mantenha a parte de trás do pescoço alongada, em linha com o resto da coluna, numa curva longa e suave. Evite quebrar a curva do pescoço (fazendo um L) por subir muito a cabeça. Suba as costas somente até onde não sente incômodo!!
Pilates em Casa Para Barriga - Dead Bug: trabalha abdominais, controle e estabilização do tronco. Deite de barriga para cima com a coluna neutra, joelhos dobrados a 90º e pés no solo separados. Ao expirar, suba joelho direito até este ficar bem em cima da articulação da coxa com a pélvis. Inspire parado. Ao expirar, devolva o pé ao solo. Repita o mesmo com a perna esquerda. Mantenha o joelho em ângulo de 90º durante todo o exercício e o quadril estabilizado.
Faça de 4 a 8 repetições com cada perna, de maneira tranquila.
Pilates em Casa Para Força e mobilidade – Spine Twist: trabalha força e mobilidade da coluna em rotação. Sentado com pernas cruzadas e braços em “cruz” ao lado do tronco, com coluna alongada e neutra. Inspire e ao expirar comece a olhar para a direita levando o tronco na mesma direção até onde for possível e confortável. Inspire no final do movimento e ao expirar rode para o outro lado. Obs: mantenha-se sentado sobre os dois lados do quadril; dobre os joelhos se não conseguir sentar-se alongado (se a coluna lombar se curvar) ou sente em uma superfície elevada (bloco, cadeira ou banco); mantenha os ombros afastados das orelhas e as mãos abaixo da linha dos ombros e um pouco à frente do corpo todo o tempo.
Pilates em Casa Para Respiração – Bridging: trabalha respiração e mobilidade da coluna em flexão. Mesma posição inicial do Dead Bug. Enquanto expira, suba a coluna gradativamente, iniciando pelo cócix, uma vértebra de cada vez até estar apoiado entre as escápulas (asas). Inspire em cima. Ao expirar devolva a coluna ao solo, descendo primeiro o peito, até a posição inicial.
Obs: Mantenha os pés bem apoiados no solo e evite pisar nas bordas destes.
Prática de Pilates em Casa - Cardápio de Exercício com faixa elástica
Com o uso da faixa elástica, é possível executar os exercícios em várias posições: em pé, deitado, sentado, ajoelhado e sobre quatro apoios, de modo a trabalhar todos os grupos musculares, desenvolvendo também a consciência corporal, força e flexibilidade.
Pilates em Casa - Abrindo as cortinas (rombóides): deite com a coluna em posição neutra, braços paralelos e estendidos na frente do corpo com elástico nas mãos quase esticado. Inspire para preparar e ao expirar abra os braços ao lado até tocar o chão com as pontas dos dedos ou até onde conseguir manter escápulas separadas, lançando braços para fora todo o tempo. Inspire no final, e volte expirando para posição inicial bem lentamente e de forma controlada.
Obs: mantenha os ombros encaixados, sem aproximarem das orelhas nem saírem do solo, os punhos devem ficar alongados e estendidos, o rosto relaxado, mantenha aas escápulas (asas) separadas todo o tempo e as costas em contato com o solo.
Pilates em Casa - ROLL UP ASSISTIDO: Deite com as pernas separadas na abertura do quadril, coluna em posição neutra; pontas do elástico nas mãos e o meio nos pés cobrindo o peito e os dedos dos pés ao mesmo tempo. Inspire para preparar e ao expirar, afunda o peito e sobe a cabeça e o tronco, flexionando a coluna segmentadamente até os ombros estarem sobre a pélvis. Inspire parado e ao expirar volte lentamente ao solo, articulando a coluna em flexão, iniciando pelo sacro.
Obs: mesmo com a flexão (coluna redonda), mantenha a coluna alongada pensando em espaço entre seus ossinhos, relaxe o rosto, mantenha os cotovelos relaxados/dobrados durante todo o movimento. O trabalho é dos abdominais e não dos braços!
Pilates em Casa - DOUBLE LEG PRESS – PERNAS JUNTAS: Na mesma posição inicial do exercício anterior. Inspire para preparar e ao expirar dobre os joelhos e os cotovelos, deslizando os calcanhares no chão até os joelhos estarem sobre o peito (coxa a 90° com o tronco), mantendo a pélvis neutra e a tensão no elástico durante todo o percurso. Inspire no final e expire estendendo os joelhos e cotovelos de volta à posição inicial.
Obs: mantenha a pélvis estável (quieta) e neutra durante todo o movimento e conserve rosto e pescoço relaxados e ombros longe das orelhas.
Precauções: cuidado com tensão excessiva nos ombros e na face. No surgimento de qualquer tipo de dor ou desconforto nas articulações envolvidas (coluna, mãos, cotovelos, ombros, punhos, escapulo – torácica, quadris, joelhos, tornozelos, pés), procure orientação de um professor treinado pela Physio Pilates – Polestar.
Para a escolha correta da série de exercícios, Alice Becker adverte que é fundamental procurar um bom profissional em um dos estúdios da Physio Pilates espalhados por todo o país para que ele monte um programa personalizado com todas as orientações necessárias. “Além de conquistar a boa forma para o verão, é possível garantir de quebra um maior equilíbrio e harmonia corporal”, finaliza Alice.
A PHYSIO PILATES
A Physio Pilates é uma organização de empresas que atuam nas áreas de fabricação de equipamentos de pilates, treinamento e certificação de profissionais no método de pilates e também na criação de roupas para a prática de Pilates e outras modalidades esportivas.
A Physio Pilates Equipamentos é licenciada para a América do Sul pela Balanced Body® Inc, marca que fornece aparelhos para os mais respeitados instrutores de Pilates do mundo. Os equipamentos para a prática de pilates têm design moderno, prático e são feitos de madeira de reflorestamento, contribuindo assim para a preservação do meio ambiente.
A Physio Pilates Educação, licenciada pela Polestar® Education LLC, é responsável pela formação e certificação de pilates de mais de 1.700 profissionais no Brasil e em outros países da América do Sul. O sistema de Pilates evoluído da Polestar, que se adapta ao corpo de cada praticante, fruto de pesquisas científicas, é utilizado em todo o mundo.
A Physio Pilates Style assina sua linha de fitness wear, desenvolvida por uma equipe de moda para a prática do Pilates e outros exercícios afins. As peças, feitas com tecidos de alta qualidade, são criadas com base nos conceitos de conforto e liberdade de movimento. Além disso, podem ser usadas em qualquer ambiente, não apenas durante as atividades.
O METÓDO PILATES
Pilates é o último nome de Joseph Hubertus Pilates, o criador desse método, que nasceu no início do século 20 e utiliza princípios específicos para promover o equilíbrio entre o corpo e a mente, desenvolvendo força, alongamento e flexibilidade.
A Physio Pilates desenvolve as aulas de acordo com o corpo e as necessidades de cada praticante. “Qualquer um pode praticar Pilates. Temos técnicas específicas de pilates para crianças, gestantes, idosos, pessoas com problemas neurológicos ou nos ossos etc.”, explica Alice Becker.
Mais informações com d&a assessoria de imprensa
Meiriele Duarte dos Santos:
+55-11-3585-0140
Physio Pilates é a pioneira no Pilates no Brasil, oferece equipamentos e formação em pilates.