Pratique Pilates Em Casa E Entre Em Forma No Verão
Ver PDF | Ver Impressão
por: physiopilates
Total leituras: 1882
Nº de Palavras: 5380
Data: Thu, 11 Feb 2010 Hora: 6:45 AM
0 comentários
Com a chegada do verão, mais do que ficar em forma, mulheres e homens correm para conquistar um visual ‘sarado’. Durante a estação, é comum os corpos ficarem mais expostos, já que os dias quentes do verão são propícios para ir à praia, abusar também das piscinas e apostar em roupas mais curtas e leves. Nessa hora, muitas vezes a grande desculpa para se exercitar é o eterno “vilão”: a falta de tempo.
Pensando em como ajudar na construção a de um corpo bonito e saudável, a Physio Pilates®, pioneira no método de pilates no Brasil, elaborou um cardápio de exercícios que podem ser realizados em casa a – no chão da sala – como a ajuda de bastões e faixas elásticas. De acordo com Alice Becker, professora e presidente da Physio Pilates empresa pioneira no método de pilates no Brasil, os benefícios da prática regular desta série são inúmeros e os resultados podem notados logo após os primeiros exercícios.
Prática de Pilates em Casa - Cardápio de Exercício com bastões (cabo de vassoura):
Pilates em Casa Para Pernas e Coluna – Agachamento: fortalece as pernas e a coluna para facilitar atividades diárias como sentar, levantar e carregar peso. Com o bastão posicionado nas costas ao longo da coluna, preso sob o sutian ou sob blusa, organize o corpo e alongue a coluna para que o bastão toque apenas a parte posterior da cabeça, as costas na altura da base das escápulas (asinhas) e o sacro (final da coluna). Ao expirar, dobre e estique os joelhos até onde manter os calcanhares no solo, a coluna ereta e o bastão tocando os três pontos definidos.
OBS: Aponte os joelhos para o segundo dedo (vizinho do dedão) do pé.
Pilates em Casa Para Panturilha: esse exercício desafia o equilíbrio, fortalece a panturrilha e facilita a compreensão da postura e movimentos adequados de partes integradas do corpo, para subir escadas, caminhar, correr e saltar. Em pé, equilibre-se em uma só perna, mantendo a coluna neutra e alongada. Segure o bastão com uma ou duas mãos, tocando uma de suas pontas no solo. Dobre e estique o joelho, eleve e desça o máximo que puder o calcanhar sem perder o alinhamento do pé. Use a expiração para ajudar no controle.
OBS: O peso deve estar sempre no centro do pé e dobrar o joelho ou elevar o calcanhar, manter alinhado com o segundo dedo (vizinho do dedão). Cuide para não cair para fora (em direção ao dedo mínimo) ou para dentro (em direção ao dedão)
Pilates em Casa Para Abdômen – Roll UP: exercício abdominal que ajuda a mobiliza a coluna em flexão. Deitar de barriga para cima, com o bastão nas mãos, braços no solo acima da cabeça. Iniciar o movimento expirando e levar os braços alinhados com o peito. Inspirar e expirar subindo a parte superior do tronco, rolando a coluna até sentar, manter os braços à frente e paralelos ao solo. Inspire ao sentar e expire rolando de volta, colocando gradativamente e de forma controlada, cada ossinho da coluna no solo.
OBS: Não vale dar impulso com os braços e o tronco para subir nem desabar ao descer. Mantenha os ombros organizados e distantes das orelhas durante todo o movimento
Pratica de Pilates em Casa - Cardápio de Exercício no chão:
Extensão no Solo:
Pilates em Casa Para Força e mobilidade das costas – Pré-Swan: trabalha força e mobilidade da coluna em extensão. Deitado de barriga para baixo, com pernas esticadas e juntas, a testa tocando no solo e as mãos apoiando no solo ao lado dos ombros com cotovelos dobrados e apontando para o teto. Inspire e ao expirar comece a “decolar” com a cabeça para longe do quadril e eleve o tronco superior do solo (só até onde mantém a última costela em contato com o solo!). Inspire para descer o tronco de volta à posição inicial.
Obs: até ganhar força, use a pressão das mãos contra o solo para ajudar a subir as costas, mas lembre de deixar os ombros longe das orelhas!!!. Mantenha a parte de trás do pescoço alongada, em linha com o resto da coluna, numa curva longa e suave. Evite quebrar a curva do pescoço (fazendo um L) por subir muito a cabeça. Suba as costas somente até onde não sente incômodo!!
Pilates em Casa Para Barriga - Dead Bug: trabalha abdominais, controle e estabilização do tronco. Deite de barriga para cima com a coluna neutra, joelhos dobrados a 90º e pés no solo separados. Ao expirar, suba joelho direito até este ficar bem em cima da articulação da coxa com a pélvis. Inspire parado. Ao expirar, devolva o pé ao solo. Repita o mesmo com a perna esquerda. Mantenha o joelho em ângulo de 90º durante todo o exercício e o quadril estabilizado.
Faça de 4 a 8 repetições com cada perna, de maneira tranquila.
Pilates em Casa Para Força e mobilidade – Spine Twist: trabalha força e mobilidade da coluna em rotação. Sentado com pernas cruzadas e braços em “cruz” ao lado do tronco, com coluna alongada e neutra. Inspire e ao expirar comece a olhar para a direita levando o tronco na mesma direção até onde for possível e confortável. Inspire no final do movimento e ao expirar rode para o outro lado. Obs: mantenha-se sentado sobre os dois lados do quadril; dobre os joelhos se não conseguir sentar-se alongado (se a coluna lombar se curvar) ou sente em uma superfície elevada (bloco, cadeira ou banco); mantenha os ombros afastados das orelhas e as mãos abaixo da linha dos ombros e um pouco à frente do corpo todo o tempo.
Pilates em Casa Para Respiração – Bridging: trabalha respiração e mobilidade da coluna em flexão. Mesma posição inicial do Dead Bug. Enquanto expira, suba a coluna gradativamente, iniciando pelo cócix, uma vértebra de cada vez até estar apoiado entre as escápulas (asas). Inspire em cima. Ao expirar devolva a coluna ao solo, descendo primeiro o peito, até a posição inicial.
Obs: Mantenha os pés bem apoiados no solo e evite pisar nas bordas destes.
Prática de Pilates em Casa - Cardápio de Exercício com faixa elástica
Com o uso da faixa elástica, é possível executar os exercícios em várias posições: em pé, deitado, sentado, ajoelhado e sobre quatro apoios, de modo a trabalhar todos os grupos musculares, desenvolvendo também a consciência corporal, força e flexibilidade.
Pilates em Casa - Abrindo as cortinas (rombóides): deite com a coluna em posição neutra, braços paralelos e estendidos na frente do corpo com elástico nas mãos quase esticado. Inspire para preparar e ao expirar abra os braços ao lado até tocar o chão com as pontas dos dedos ou até onde conseguir manter escápulas separadas, lançando braços para fora todo o tempo. Inspire no final, e volte expirando para posição inicial bem lentamente e de forma controlada.
Obs: mantenha os ombros encaixados, sem aproximarem das orelhas nem saírem do solo, os punhos devem ficar alongados e estendidos, o rosto relaxado, mantenha aas escápulas (asas) separadas todo o tempo e as costas em contato com o solo.
Pilates em Casa - ROLL UP ASSISTIDO: Deite com as pernas separadas na abertura do quadril, coluna em posição neutra; pontas do elástico nas mãos e o meio nos pés cobrindo o peito e os dedos dos pés ao mesmo tempo. Inspire para preparar e ao expirar, afunda o peito e sobe a cabeça e o tronco, flexionando a coluna segmentadamente até os ombros estarem sobre a pélvis. Inspire parado e ao expirar volte lentamente ao solo, articulando a coluna em flexão, iniciando pelo sacro.
Obs: mesmo com a flexão (coluna redonda), mantenha a coluna alongada pensando em espaço entre seus ossinhos, relaxe o rosto, mantenha os cotovelos relaxados/dobrados durante todo o movimento. O trabalho é dos abdominais e não dos braços!
Pilates em Casa - DOUBLE LEG PRESS – PERNAS JUNTAS: Na mesma posição inicial do exercício anterior. Inspire para preparar e ao expirar dobre os joelhos e os cotovelos, deslizando os calcanhares no chão até os joelhos estarem sobre o peito (coxa a 90° com o tronco), mantendo a pélvis neutra e a tensão no elástico durante todo o percurso. Inspire no final e expire estendendo os joelhos e cotovelos de volta à posição inicial.
Obs: mantenha a pélvis estável (quieta) e neutra durante todo o movimento e conserve rosto e pescoço relaxados e ombros longe das orelhas.
Precauções: cuidado com tensão excessiva nos ombros e na face. No surgimento de qualquer tipo de dor ou desconforto nas articulações envolvidas (coluna, mãos, cotovelos, ombros, punhos, escapulo – torácica, quadris, joelhos, tornozelos, pés), procure orientação de um professor treinado pela Physio Pilates – Polestar.
Para a escolha correta da série de exercícios, Alice Becker adverte que é fundamental procurar um bom profissional em um dos estúdios da Physio Pilates espalhados por todo o país para que ele monte um programa personalizado com todas as orientações necessárias. “Além de conquistar a boa forma para o verão, é possível garantir de quebra um maior equilíbrio e harmonia corporal”, finaliza Alice.
A PHYSIO PILATES
A Physio Pilates é uma organização de empresas que atuam nas áreas de fabricação de equipamentos de pilates, treinamento e certificação de profissionais no método de pilates e também na criação de roupas para a prática de Pilates e outras modalidades esportivas.
A Physio Pilates Equipamentos é licenciada para a América do Sul pela Balanced Body® Inc, marca que fornece aparelhos para os mais respeitados instrutores de Pilates do mundo. Os equipamentos para a prática de pilates têm design moderno, prático e são feitos de madeira de reflorestamento, contribuindo assim para a preservação do meio ambiente.
A Physio Pilates Educação, licenciada pela Polestar® Education LLC, é responsável pela formação e certificação de pilates de mais de 1.700 profissionais no Brasil e em outros países da América do Sul. O sistema de Pilates evoluído da Polestar, que se adapta ao corpo de cada praticante, fruto de pesquisas científicas, é utilizado em todo o mundo.
A Physio Pilates Style assina sua linha de fitness wear, desenvolvida por uma equipe de moda para a prática do Pilates e outros exercícios afins. As peças, feitas com tecidos de alta qualidade, são criadas com base nos conceitos de conforto e liberdade de movimento. Além disso, podem ser usadas em qualquer ambiente, não apenas durante as atividades.
O METÓDO PILATES
Pilates é o último nome de Joseph Hubertus Pilates, o criador desse método, que nasceu no início do século 20 e utiliza princípios específicos para promover o equilíbrio entre o corpo e a mente, desenvolvendo força, alongamento e flexibilidade.
A Physio Pilates desenvolve as aulas de acordo com o corpo e as necessidades de cada praticante. “Qualquer um pode praticar Pilates. Temos técnicas específicas de pilates para crianças, gestantes, idosos, pessoas com problemas neurológicos ou nos ossos etc.”, explica Alice Becker.
Sobre o Autor
Mais informações com d&a assessoria de imprensa
Meiriele Duarte dos Santos:
+55-11-3585-0140
Physio Pilates é a pioneira no Pilates no Brasil, oferece equipamentos e formação em pilates.
Pontuação: Não pontuado ainda
Comments 
No comments posted.